Préparez-vous

Conseils pour la préparation et la course

• N'achetez pas vos chaussures au dernier moment pour vous y habituer (au moins 2 semaines avant)
• Pensez à bien vous étirer et vous hydrater après l'entraînement (séances courtes) et pendant (séances plus longues)
• Mangez léger avant la course et laissez passer au moins 3 heures entre le dernier repas et le départ.
• Essayez de vous fixer un objectif et de vous y tenir le jour de la course. Ne vous laissez pas trop griser par les autres coureuses (surtout au départ) et partez à votre rythme.

Un plan d'entraînement en 6 semaines pour 5km

Ce plan s’adresse aux joggeuses ayant déjà l’habitude de courir 15 à 20’ sans s’arrêter.  Le but est de pouvoir courir 30 minutes en auto-suffisance et en totale aisance respiratoire (possibilité de tenir une conversation en courant).

Oubliez les termes barbares VO2, VMA, FCM que l’on trouve dans tous les magazines:

• Courez 2 fois la même séance par semaine, mercredi et dimanche par exemple.
• Alternez course et récupération.
• Laissez passer 48h entre deux sorties.
• Ne négligez pas les étirements.
• Pensez à vous hydrater.
• Faîtes vous plaisir!

Semaine 1
   Courir 15 minutes + 1minute de récupération
+ Courir 10 minutes + 1 minute de récupération
+ Courir 3 x 4 minutes (avec 1 minute de récupération entre chaque)
+ 10 minutes d'étirements
 
Semaine 2
   Courir 20 minutes + 1minute de récupération
+ Courir 4 x 5 minutes (avec 1 minute de récupération entre chaque)
+ 10 minutes d'étirements
 
Semaine 3
   Courir 20 minutes + 1minute de récupération
+ Courir 10 minutes + 1 minute de récupération
+ Courir 2 x 5 minutes (avec 1 minute de récupération entre chaque)
+ 10 minutes d'étirements
 
Semaine 4
   Courir 2 x 15 minutes + 1 minute de récupération
+ Courir 2 x 5 minutes (avec 1 minute de récupération entre chaque)
+ 10 minutes d'étirements
 
Semaine 5  
   Courir 25 minutes + 1 minute de récupération
+ Courir 3 x 5 minutes (avec 1 minute de récupération entre chaque)
+ 10 minutes d'étirements
 
Semaine 6
Séance 1 (le mercredi):     Courir 2 x 10 minutes + 1 minute de récupération
+ 10 minutes d'étirements

La course:
- Echauffement trotté, zumba...
- COUREZ VOTRE BALLANAISE !!!
- N'oubliez pas les étirements, hydratez-vous.

Un plan d'entraînement en 4 semaines pour 10km

PARTICIPATION A VOTRE PREMIER 10KM POPULAIRE

PREAMBULE : ce plan est établi pour une athlète ayant déjà l’habitude de courir 5km « compétition » en aisance respiratoire totale avec récupération rapide de l’effort. Etre également capable de réaliser un footing entre 50’ et 1h00 en totale aisance respiratoire.

OBJECTIF : courir son premier 10km populaire entre 50’ et 1h00 en totale aisance respiratoire et sans difficultés exagérées avec une récupération correcte de l’effort.

ENTRAINEMENT :  la préparation dure 4 semaines minimum à raison de 3 entraînements minimum par semaine pour atteindre l’objectif souhaité.

Le but est que l’athlète doit s’habituer à des changements de rythme dans sa préparation.

La dernière semaine est une phase de relâchement nécessaire à la récupération des efforts consentis sur les 3 premières semaines.

LE JOUR DE LA COMPETITION : Attention au départ rapide. Ne présumez pas de vos forces dès le départ. Faites un bon échauffement de 20’ avec montée progressive du rythme cardiaque pour ne pas se trouver en « apnée » dès les premiers 500m, n’oubliez pas votre objectif. Pour celles qui connaissent, faites quelques étirements dynamiques.

REGENERATION: la cinquième semaine est réservée à la régénération. L’athlète, après la brillante réussite dans son objectif, a besoin de régénérer son corps et pour cela cette semaine est réservée à de la marche, de la piscine ou des footing légers.    

 
 Voir le plan détaillé (cliquez)