Ce plan s’adresse aux joggeuses ayant déjà l’habitude de courir 15 à 20’ sans s’arrêter. Le but est de pouvoir courir 30 minutes en auto-suffisance et en totale aisance respiratoire (possibilité de tenir une conversation en courant).
Oubliez les termes barbares VO2, VMA, FCM que l’on trouve dans tous les magazines:
- Courez 2 fois la même séance par semaine, mercredi et dimanche par exemple.
- Alternez course et récupération.
- Laissez passer 48h entre deux sorties.
- Ne négligez pas les étirements.
- Pensez à vous hydrater.
- Faites vous plaisir!
Semaine 1 (du 21 au 27 avril)
Courir 15 minutes + 1minute de récupération
+ Courir 10 minutes + 1 minute de récupération
+ Courir 3 x 4 minutes (avec 1 minute de récupération entre chaque)
+ 10 minutes d'étirements
Semaine 2 (du 28 avril au 4 mai)
Courir 20 minutes + 1minute de récupération
+ Courir 4 x 5 minutes (avec 1 minute de récupération entre chaque)
+ 10 minutes d'étirements
Semaine 3 (du 5 au 11 mai)
Courir 20 minutes + 1minute de récupération
+ Courir 10 minutes + 1 minute de récupération
+ Courir 2 x 5 minutes (avec 1 minute de récupération entre chaque)
+ 10 minutes d'étirements
Semaine 4 (du 12 au 18 mai)
Courir 2 x 15 minutes + 1 minute de récupération
+ Courir 2 x 5 minutes (avec 1 minute de récupération entre chaque)
+ 10 minutes d'étirements
Semaine 5 (du 19 au 25 mai)
Courir 25 minutes + 1 minute de récupération
+ Courir 3 x 5 minutes (avec 1 minute de récupération entre chaque)
+ 10 minutes d'étirements
Semaine 6 (du 26 au 31 mai): la COURSE!
Séance 1 (le mercredi):
Courir 2 x 10 minutes + 1 minute de récupération
+ 10 minutes d'étirements
La course:
- Echauffement trotté, zumba...
- COUREZ VOTRE BALLANAISE !!!- N'oubliez pas les étirements, hydratez-vous.
